Pijete ga prije spavanja i budite se kao novi? Istina o magneziju mogla bi vas iznenaditi

Bez obzira promiču li proizvode na bazi magnezija poput “sleepy girl mocktaila” ili napitaka nalik ružičastoj limunadi, influenceri iz svijeta wellnessa dodatno potiču dugogodišnji interes za uzimanje ovog minerala zbog poboljšanja sna.

No djeluju li ti dodaci prehrani zaista?

„Magnezij je zapravo esencijalni mineral potreban za više od 300 procesa u tijelu“, rekla je Samantha Cassetty, registrirana dijetetičarka iz New Yorka. „Moramo ga unositi prehranom ili dodacima ako ga ne dobivamo dovoljno iz hrane.“

U nekim slučajevima, uzimanje dodataka magnezija za bolji san može imati smisla, kažu stručnjaci.

Magnezij podržava san tako što pomaže u proizvodnji hormona sna melatonina, a također regulira razinu šećera u krvi i krvni tlak, proizvodnju energije, probavu te zdravlje kostiju, mišića i mozga.

Preporučeni dnevni unos za odrasle kreće se od 310 do 420 miligrama, što se može postići hranom bogatom magnezijem. Dobri izvori uključuju tamno lisnato povrće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke, cjelovite žitarice poput kvinoje i integralnih pahuljica te voće, prenosi CNN. 

Ako razmišljate o uzimanju dodataka magnezija, oni se „uvijek proizvode iz prirodnih izvora, poput morske vode ili rudnih minerala“, rekao je John Travis iz NSF-a.

Iako je ovaj mineral ključan za zdravlje, nema mnogo znanstvenih dokaza koji jasno potvrđuju da dodaci magnezija poboljšavaju san, rekla je dr. Anita Shelgikar sa Sveučilišta Michigan.

Također je važno odabrati pravi oblik magnezija i pridržavati se preporučenih doza kako bi se izbjegle nuspojave.

Uobičajene vrste magnezija

Dodaci magnezija razlikuju se po nazivu jer se mineral kombinira s drugim tvarima koje utječu na njegovu apsorpciju i podnošljivost.

Popularni oblici uključuju magnezij glicinat, citrat, malat, oksid i L-treonat.

Magnezij glicinat najčešće se koristi za san jer glicin, aminokiselina s kojom je vezan, sudjeluje u mehanizmima sna i blag je za želudac, piše CNN.

Magnezij citrat može imati laksativni učinak jer povlači vodu u debelo crijevo, što može uzrokovati grčeve ili plinove. Zato se ponekad koristi prije medicinskih zahvata poput kolonoskopije.

I citrat i glicinat bolje se apsorbiraju od oksida, no i dalje mogu djelovati laksativno. Oksid se često koristi za liječenje manjka magnezija zbog svoje jačine.

Magnezij malat je manje istražen, ali rjeđe uzrokuje probavne smetnje te se promovira kao pomoć za energiju i ublažavanje boli. Neka manja istraživanja i iskustva korisnika sugeriraju moguće koristi, ali zaključci nisu sigurni.

Ako je bol uzrok problema sa snom, a magnezij malat je ublaži, tada može neizravno poboljšati san.

Magnezij L-treonat razvijen je na MIT-u kako bi mogao proći krvno-moždanu barijeru, čime povećava razinu magnezija u mozgu. Smatra se da najviše pomaže učenju, pamćenju i kognitivnim funkcijama, a potencijalno i kvaliteti sna i smanjenju stresa, ali manje nego neki drugi oblici.

Ovi oblici prodaju se pojedinačno ili u kombinaciji.

Može li magnezij poboljšati san?

Postoji malo znanstvenih studija koje jasno pokazuju izravan učinak magnezija na san.

Jedno manje istraživanje iz 2025. na 134 odrasle osobe pokazalo je da su oni koji su uzimali 250 mg magnezijeva biglicinata dnevno imali poboljšanje sna nakon četiri tjedna u usporedbi s placebo skupinom.

Pregled iz 2021. na starijim osobama s nesanicom pokazao je da su oni koji su uzimali 320 do 729 mg magnezija zaspali oko 17 minuta brže i spavali oko 16 minuta dulje. No kvaliteta tih studija bila je ograničena.

Slično, istraživanja pokazuju da veći unos magnezija (iz hrane i dodataka) može biti povezan s boljom kvalitetom sna, ali rezultati nisu potpuno konzistentni.

Iako nedostaje čvrstih dokaza o izravnoj vezi, magnezij može pozitivno utjecati na čimbenike povezane sa snom, poput razine kortizola, opuštanja mišića i regulacije živčanog sustava.

Kada magnezij može biti opasan

Ako ne unosite dovoljno magnezija prehranom - što je čest slučaj - moguće je da to utječe na san.

Za mnoge ljude isprobavanje dodataka ne nosi veliki rizik, ali se ipak preporučuje konzultirati liječnika prije početka uzimanja.

„To što je nešto prirodno ne znači da je sigurno“, naglašava Cassetty.

Poseban oprez potreban je kod osoba s bolestima bubrega, srca, probavnog sustava ili niskom gustoćom kostiju. Kod problema s bubrezima može doći do opasnog nakupljanja magnezija u krvi.

Unos više od 350 mg magnezija iz dodataka može uzrokovati toksičnost, s simptomima poput niskog krvnog tlaka, povraćanja, nepravilnog rada srca, otežanog disanja pa čak i srčanog zastoja.

Ako imate problema sa snom, prvo procijenite svoje navike - magnezij nije „čarobno rješenje“ koje može nadoknaditi loše navike spavanja.

Ako promjene životnog stila ne pomažu nakon nekoliko tjedana, obratite se liječniku ili stručnjaku za spavanje.

Kako se snaći na tržištu dodataka

U SAD-u se dodaci prehrani reguliraju kao hrana, što znači da proizvođači sami odgovaraju za sigurnost i označavanje proizvoda. Zbog toga postoji manja standardizacija i kontrola kvalitete.

Najbolji način za odabir sigurnog proizvoda je traženje certifikata neovisnih organizacija poput NSF-a.

Slične standarde nude i USP i ConsumerLab, pa oznake poput „NSF“, „USP“ ili „CL“ mogu pomoći u odabiru kvalitetnog dodatka.