Tijekom posljednjih desetljeća, prehrana u zapadnim društvima drastično se promijenila u odnosu na prehranu naših prapovijesnih predaka, što utječe i na crijevne bakterije koje su se s nama evolucijski razvijale. Ljudi danas jedu više prerađene hrane, siromašne vlaknima, a manje biljnih namirnica bogatih vlaknima. U posljednjim desetljećima znanstvenici su bolje shvatili zdravstvene prednosti prehrambenih vlakana.
Gastroenterolog dr. Saurabh Sethi podijelio je na svom profilu video u kojem otkriva kojih deset namirnica je najbolje za zdravlje i rad crijeva, baš zbog toga što su vrlo bogata prehrambenim vlaknima.
- Banane koje nisu još sazrele, ali nisu ni potpuno zelene, lubenice, kruške, kivi, jabuka, naranče, grožđe i šipak. Također, jako zrele banane i borovnice. - otkriva liječnik.
Bogate vlaknima
Većina navedenih voćki, poput krušaka, jabuka, kivija i šipka, bogata je vlaknima, a prehrambena vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati, najčešće polisaharidi, koji dolaze iz biljnih namirnica. Solubilna vlakna kojih ima u jabukama i bananama, upijaju vodu, stvaraju gel u crijevima i pomažu omekšati stolicu. Nesolubilna vlakna kojima obiluje grožđe i lubenica povećavaju volumen stolice i potiču pokretljivost crijeva.
Povećanje unosa vlakana kroz voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke ne samo da poboljšava probavu, već ima i dugoročne koristi za metabolizam, regulaciju težine i cjelokupno zdravlje.
Sve ih manje unosimo
U većini europskih zemalja i SAD-a preporučuje se muškarcima unos od 30 do 35 grama vlakana dnevno, a ženama nešto manje, oko 25 do 32 grama vlakana dnevno. Međutim, stvarni unos vlakana odraslih u Europi je poprilično nizak. Studije pokazuju da muškarci unose tek 18 do 24 grama vlakana dnevno, a žene od 16 do 20 grama.
Najveći izvor vlakana su žitarice i proizvodi od žitarica. U Europi i SAD-u prosječan unos vlakana je otprilike trećinu manji od preporučenog, što znači da bi većina ljudi trebala povećati unos za oko 50 %.
Inače, namirnice s početka ove priče sadrže dovoljan broj vlakana po obroku. Ne potpuno zrele banane sadrže oko 2-3 grama vlakana po 100 grama, dok jako zrele banane imaju nešto više, oko 2,5-3 grama. Lubenica ima relativno malo vlakana, otprilike 0,4 grama na 100 grama.
Kruške su odličan izvor vlakana i sadrže oko 3 grama po 100 grama. Kivi daje oko 3 grama vlakana na 100 grama, dok jabuka, s korom, ima oko 2-2,5 grama. Naranča sadrži otprilike 2-2,5 grama vlakana na 100 grama. Grožđe ima oko 0,9 grama vlakana, a šipak je bogat vlaknima i daje oko 4 grama po 100 grama. Borovnice sadrže oko 2,4 grama vlakana na 100 grama.
Reguliraju razinu šećera u krvi
Vlakna igraju ključnu ulogu u zdravlju crijeva - pomažu stolici da bude mekša, olakšavaju pražnjenje crijeva i sprječavaju zatvor. Osim toga, vlakna mogu blago smanjiti apetit i broj obroka, što može dovesti do manjeg povećanja tjelesne težine ili smanjenja masnoće u trbuhu, iako ta korist obično nije velika.
Vlakna također poboljšavaju osjetljivost na inzulin i reguliraju razinu šećera u krvi, što je važno za prevenciju i kontrolu dijabetesa tipa 2. Konzumacija vlakana doprinosi i regulaciji masnoća u krvi te smanjenju upalnih procesa u tijelu.
Hrana za dobre bakterije
Vlakna su hrana za dobre bakterije u crijevima, koje proizvode korisne tvari i pomažu u održavanju zdrave crijevne sluznice, što štiti crijeva od upala i bolesti.
Prehrambena vlakna se fermentiraju u ljudskom crijevu pomoću crijevne mikrobiote, pri čemu nastaju korisni spojevi poput kratkolančanih masnih kiselina. Tijekom posljednjih nekoliko stoljeća unos prehrambenih vlakana značajno je pao, što je dovelo do nepovoljnih promjena u crijevnoj mikrobioti.
Takve promjene u prehrambenim navikama pridonijele su globalnoj epidemiji pretilosti, dijabetesa tipa 2 i drugih metaboličkih bolesti. Odgovori crijevnih bakterija na prehrambene promjene ovise o vrsti, količini i duljini unosa vlakana, a složena interakcija između vlakana i crijevnih bakterija može pomoći u pronalaženju optimalnih prehrambenih strategija za osobe s dijabetesom tipa 2 i drugim nezaraznim bolestima.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....