Do osmog desetljeća života vjerojatno ćete se osjećati slabije, ukočenije i možda malo manje kognitivno oštroumno nego u mlađim godinama. Vaši obrasci spavanja možda su se promijenili tako da se navečer osjećate pospanije, a zatim se ranije budite. Najviše zabrinjava to što je, sudeći prema prosjeku populacije, vjerojatno da ćete se nositi s barem jednim kroničnim zdravstvenim stanjem.
Ipak, istraživači su, sada više nego ikad, uvjereni da to nije neizbježnost. "Na temelju onoga što sada znamo, većina ljudi mogla bi očekivati da će živjeti 90 ili čak 95 godina u dobrom zdravlju ako optimiziraju svoj način života", kaže Eric Verdin, predsjednik i glavni izvršni direktor Buck Instituta za istraživanje starenja u Kaliforniji. "A to je jako daleko od mjesta gdje smo mi, gdje većina ljudi živi do 65 ili 70 godina u dobrom zdravlju, a zatim se razbole i pate od svih poniženja starosti."
Iako Verdin kaže da nikada nije prekasno poboljšati zdravlje u bilo kojoj dobi pozitivnim promjenama načina života, bilo da se radi o više vježbanja, boljoj prehrani ili smanjenju unosa alkohola, vjerojatno ćete najbolje proći ako počnete ranije. Istraživači su posebno istaknuli tridesete godine kao ključno desetljeće kada brojni fiziološki sustavi, bilo da se radi o mišićnoj masi i snazi, gustoći kostiju ili metaboličkoj regulaciji, počinju pokazivati prve suptilne promjene povezane sa starenjem, piše BBC.
"To ističe ovo razdoblje kao važnu priliku za jačanje ponašanja koja grade dugoročnu otpornost", kaže João Passos, profesor fiziologije u Kogod Centru za starenje klinike Mayo sa sjedištem u Minnesoti.
Kako bi razumjeli što je moguće, istraživači koji proučavaju proces starenja vole se usredotočiti na skupine ljudi koji se protive uobičajenim trendovima. Jedan primjer su vrhunski sportaši, osobe starije od 35 godina koje se i dalje redovito natječu u sportskim natjecanjima, bilo da se radi o trčanju, biciklizmu ili drugim sportovima, često nastavljajući u 60-ima i kasnije.
Paul Morgan, viši predavač prehrane i metabolizma na Sveučilištu Manchester Metropolitan, primjećuje da mnogi od ovih sportaša pokazuju vrlo drugačiju putanju starenja od nas ostalih, koju karakterizira viši vrhunac kardiovaskularne funkcije te mišićne snage i funkcije, nakon čega slijedi odgođeni pad. Kao rezultat toga, kaže da mnogi od njih uspijevaju izbjeći gubitak pokretljivosti i neovisnosti mnogo dulje u kasnijoj životnoj dobi. "Imaju ovu dodatnu rezervu koja djeluje kao zaštitna barijera kroz srednje faze života", kaže Morgan.
reketni sportovi i produljeni životni vijek
Svi možemo učiti iz ovoga. Kako bismo imali najbolje šanse za dobro starenje, Morgan kaže da bismo trebali težiti dosezanju najvišeg mogućeg vrhunca u tridesetima, posebno kada je riječ o aerobnom kapacitetu (maksimalna količina kisika koju vaše tijelo može koristiti tijekom vježbanja), fleksibilnosti i mišićnoj snazi.
Jedan od najvećih rizika za svakoga starijeg od 70 godina je spoticanje i pad, što je povezano s gubitkom agilnosti i smanjenim rasponom pokreta u zglobovima. "Uvijek vidim da mišićne skupine u donjim udovima koje su odgovorne za kretanje imaju najveću ulogu u održavanju neovisnosti, a s tim i dobrog zdravlja u kasnijem životu", kaže Morgan. "Dakle, na to je posebno važno usredotočiti se."
Bavljenje sportom izvrstan je način za postizanje toga. Istraživanja su pokazala da bavljenje reketnim sportovima poput tenisa ili badmintona ima dosljednu povezanost s produljenim životnim vijekom, dok je japanska studija iz 2025. godine istaknula prednosti biciklizma, pri čemu starije odrasle osobe koje redovito voze bicikl imaju manju vjerojatnost da će trebati dugotrajnu njegu ili prerano umrijeti.
Utvrđeno je da trčanje više od 75 minuta tjedno usporava određene aspekte procesa starenja, ali možda biste trebali ponovno razmisliti kada je riječ o trčanju maratona. Postoje neki dokazi da potiskivanje tijela u ekstreme zapravo može ubrzati neke aspekte biološkog starenja, iako je to još uvijek manje shvaćeno.
S druge strane, jedna je studija otkrila da samo pet minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti dnevno može pomoći u usporavanju starenja mozga, a prema Aditi Gurkar, docentici medicine na Sveučilištu u Pittsburghu, svi možemo dobiti neke od prednosti zdravog starenja slijedeći relativno jednostavne korake. "Čak i brza 15-minutna šetnja nakon obroka može napraviti značajnu razliku", kaže ona.
Važnost urednog spavanja
Baš kao što možemo zaštititi i ojačati mišiće i kardiovaskularni sustav u tridesetima, isto možemo učiniti i za svoj mozak. Održavanje dobrog zdravlja zubi redovitim pregledima, dobrom rutinom pranja zubi, nepušenjem i ograničavanjem unosa slatke hrane može napraviti iznenađujuću razliku.
To se temelji na brojnim studijama koje su više puta povezale razvoj parodontalne bolesti, stanja desni karakteriziranog pojačanom upalom, s povećanim rizikom od kognitivnog pada u kasnijoj životnoj dobi. Smatra se da je to posljedica kroničnih utjecaja sistemske upale na mozak.
Vaše tridesete bi također mogle biti desetljeće za početak smanjenja konzumacije alkohola. Konzumiranje alkohola povezano je s promjenama u ekspresiji gena u tijelu koje ubrzavaju starenje. Alkohol je također ključni ometač sna, a Verdin ističe dosljedne obrasce spavanja kao ključne za izbjegavanje smanjenja mozga povezanog sa starenjem i smanjenje rizika od demencije u desetljećima koja dolaze. To uključuje osiguravanje da idete spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan, poznato kao redovitost spavanja. San ne samo da omogućuje tijelu da se usredotoči na popravak stanica, već ljudima daje i energiju i motivaciju za zdrav način života.
"Čak i ako vam nedostaje sna jednu noć, vaš se metabolizam mijenja i vaša snaga volje da činite sve stvari koje vas održavaju zdravima nestaje", kaže on.
Zbog važnosti održavanja redovitog obrasca spavanja, Verdin kaže da sada koristi budilicu svake noći – ne da bi se probudio, već da bi se podsjetio da ide u krevet. "Razlog tome je što smo cirkadijalna bića". "Cijela naša biologija, od ekspresije gena do metabolizma, sinkronizirana je s 24-satnim ciklusom, pa ljudima kažem da odlazak u krevet u isto vrijeme svaki dan pomaže tijelu da ostane jako dobro sinkronizirano sa svime ovim",kaže. Međutim, dobar noćni san možda nije uvijek moguć, kao što zna svatko tko odgaja malu djecu u tridesetima.
Vođenje računa o prehrani i o povremenom postu
Konačno, vaše tridesete su vjerojatno dobro vrijeme da počnete malo ozbiljnije shvaćati prehranu. Verdin kaže da je jedna od najboljih stvari koje možemo učiniti dati svom tijelu više vremena tijekom dana kada zapravo ne jedemo, na primjer kroz povremeni post.
Dok mnogi zagovornici povremenog posta preporučuju takozvani 16:8, gdje postite 16 sati dnevno i sažimate jedenje u osmosatni prozor, Verdin kaže da možemo postići mnoge koristi kroz lakše upravljivu podjelu 12:12. "U biti, kada postite, to omogućuje vašem tijelu da se ne usredotoči na probavu već na popravak. Kažem ljudima, kada jedete, gradite. Kada postite, popravljate", ističe on.
Konzumiranje više voća i povrća na štetu ultra-prerađene hrane također bi moglo napraviti razliku. Gurkar ističe rad koji su ona i drugi proveli, a koji pokazuje da ljudi koji unose veće količine dijetalnih karotenoida - biljnih kemikalija koje se nalaze u povrću poput slatkog krumpira i mrkve, te voću poput manga i marelica - stare sporije, moguće zato što te kemikalije mogu igrati ulogu u zaštiti naših stanica od oblika oštećenja koji se naziva oksidativni stres.
Sveukupno, Passos je uvjeren da izbori koje donosimo u ranoj odrasloj dobi mogu imati trajan utjecaj na to kako starimo. Ističe velike studije koje su desetljećima pratile desetke tisuća ljudi u SAD-u, poput Framinghamske studije srca i studije zdravlja medicinskih sestara, koje otkrivaju da ljudi koji održavaju zdraviji način života u srednjim godinama imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, kognitivnog pada i krhkosti – čak i desetljećima kasnije.
"Održavanjem zdravijih navika u tridesetima možemo spriječiti ili odgoditi suptilne molekularne i stanične promjene koje se, ako se ne kontroliraju, s vremenom akumuliraju i pridonose funkcionalnom padu u sedamdesetima", kaže Passos. "Iako ne vjerujem da time možemo zaustaviti starenje, svakako možemo oblikovati njegovu putanju."
Iako se možda još uvijek osjećate donekle nepobjedivo u tridesetima, stalno otkucavanje sata starenja u konačnici utječe na sve nas. Ali ako prestanete prekomjerno piti alkohol, pronađete sport kojim se možete baviti u kasnijim godinama, uspostavite redoviti obrazac spavanja i date svom tijelu više pauza od stalnog jedenja, vaše srce, mišići, zglobovi i mozak bit će vam zahvalni u godinama koje dolaze, piše BBC.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....