Opće je prihvaćeno da je uravnotežena prehrana jedna od najboljih stvari koje možemo učiniti za svoje zdravlje. No određene namirnice imaju veću važnost u različitim životnim razdobljima.
Tijekom Drugog svjetskog rata britanska je vlada uvela sustav racionalizacije hrane koji je obiteljima omogućavao tjedne obroke u ograničenim količinama. Cilj je bio osigurati da ljudi zadovolje svoje prehrambene potrebe, ali i da se hrana ravnomjerno raspodijeli diljem zemlje, prenosi BBC.
Šećer je bio jedna od namirnica koje su bile pod strogo kontroliranom raspodjelom. Pojedinci su smjeli konzumirati oko 227 grama šećera tjedno. Djeca mlađa od dvije godine, na nezadovoljstvo mnogih roditelja, uopće nisu dobivala šećer.
Kada je racionalizacija šećera ukinuta 1953. godine, prosječna konzumacija šećera kod odraslih osoba udvostručila se. Tada ljudi nisu znali da će to znanstvenicima u budućnosti pružiti jedinstvenu priliku za proučavanje utjecaja ranog unosa šećera na zdravlje.
U znanstvenom radu objavljenom 2025. godine međunarodni tim istraživača analizirao je medicinske zapise 63.000 ljudi rođenih u Ujedinjenom Kraljevstvu između 1951. i 1956. godine, u razdoblju kada je racionalizacija šećera bila na snazi. Utvrdili su da su djeca koja su bila izložena manjoj količini šećera u majčinoj utrobi i tijekom prvih tisuću dana života imala 20 % manji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti kasnije u životu, 25 % manji rizik od zatajenja srca te 31 % manju vjerojatnost da će doživjeti moždani udar u usporedbi s djecom koja su nakon ukidanja racionalizacije konzumirala velike količine slatkiša.
Nije iznenađujuće da se snažna povezanost između unosa šećera i zdravlja nastavlja i nakon rođenja. Jednostavno rečeno, konzumacija velikih količina slatkih i zaslađenih grickalica štetna je za zdravlje u bilo kojoj životnoj dobi.
Međutim, kod nekih drugih namirnica prehrambene koristi ovise o životnoj fazi u kojoj se nalazimo. Na primjer, dojenčad i mala djeca trebaju puno masnoća prisutnih u mliječnim proizvodima i punomasnom mlijeku, dok se takva prehrana ne bi smatrala zdravom za osobe u dvadesetim ili tridesetim godinama života, piše BBC.
U djetinjstvu najbitnije željezo
Prema Federici Amati, nutricionističkoj znanstvenici s Imperial Collegea u Londonu, visoke energetske potrebe djece znače da im je potrebna hrana bogata hranjivim tvarima.
"U djetinjstvu hrana doslovno gradi tijelo i mozak", kaže Amati. Osim dovoljnog unosa kalorija, djeci su potrebni i željezo, jod te širok spektar vitamina za podršku imunitetu, razvoju mozga i rastu mišića.
To podrazumijeva obilje voća i povrća, cjelovitih žitarica, grahorica poput graha i leće, kvalitetne masnoće iz orašastih plodova i sjemenki te minimalnu konzumaciju ultra prerađene hrane.
"Od začeća, kroz prvih tisuću dana i tijekom školskih godina, djeca brzo rastu i stvaraju većinu svoje buduće koštane mase", objašnjava Amati. "Zato su kalcij i vitamin D u ovom razdoblju ključni nutrijenti – nužni su za normalan razvoj kostiju i postizanje zdrave maksimalne koštane mase, čime se smanjuje rizik od osteoporoze i prijeloma u kasnijoj dobi."
U praksi to znači redovit unos izvora kalcija poput mlijeka, jogurta, sira, tofua obogaćenog kalcijem ili obogaćenih biljnih napitaka, kao i vitamina D, koji se dobiva izlaganjem suncu te iz namirnica poput ribe i jaja.
Postoje snažni dokazi da pravilna prehrana u djetinjstvu donosi zdravstvene koristi kasnije u životu. U jednoj studiji iz 2023. godine istraživači su uspoređivali prehranu djece s njihovim zdravstvenim stanjem u djetinjstvu i ranoj odrasloj dobi. Otkrili su da su djeca koja su u dobi od sedam godina zadovoljila tri ili više prehrambenih smjernica iz britanskog vodiča Eatwell imala niže pokazatelje rizika od srčanih bolesti u dobi od 24 godine u odnosu na djecu koja nisu ispunila nijednu preporuku.
Period adolescencije traži više nutritijenata
Tinejdžerska dob i dvadesete godine također su važno razdoblje za postavljanje temelja budućeg zdravlja. Prema Amati, tada završavamo izgradnju kostiju i mišića, a istodobno povećavamo mentalne i fizičke napore zbog učenja, rada i društvenog života, što povećava potrebe za nutrijentima.
"Adolescencija i rana odrasla dob još su jedno ključno razdoblje za prehranu", ističe Amati. "U dvadesetima se rast usporava, ali to je i dalje presudno desetljeće za usvajanje navika koje štite zdravlje srca i mozga kasnije u životu. Velik dio temelja kardiovaskularnih bolesti postavlja se upravo u ovoj dobi, iako se simptomi javljaju puno kasnije."
Tijekom tinejdžerskih godina tijelu su potrebne veće količine određenih nutrijenata nego u kasnijoj odrasloj dobi, uključujući kalcij, vitamin D i željezo, osobito kod osoba koje imaju menstruaciju. Proteini i vitamini B skupine također su vrlo važni.
Takva prehrana trebala bi se temeljiti ponajprije na biljnim namirnicama, uz izbjegavanje ultra prerađene hrane. To znači obilje voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha, orašastih plodova, leće i sjemenki, uz dovoljan unos proteina u svakom obroku, koji također može biti biljnog podrijetla.
Istraživanja pokazuju da ovakav način prehrane ne koristi samo tijelu, već može pozitivno utjecati i na mentalno zdravlje. Postoje dokazi da prehrambeni obrasci u adolescenciji utječu na rizik od depresije i anksioznosti. Prehrana bogata ultra-prerađenom hranom, a siromašna cjelovitom biljnom hranom, povezuje se s većom učestalošću mentalnih poremećaja, dok mediteranski način prehrane ima zaštitni učinak.
Mediteranska prehrana najbolja ako planirate obitelj
Mediteranska prehrana obiluje povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima i maslinovim uljem, uz umjerene količine ribe, mliječnih proizvoda i peradi.
Ovakav način prehrane može biti koristan i za muškarce i žene koji planiraju obitelj, što se često događa u dvadesetim, tridesetim i četrdesetim godinama života. Studije pokazuju da mediteranska prehrana pozitivno utječe na plodnost, dok zapadnjačka prehrana, bogata zasićenim mastima, mesom i rafiniranim ugljikohidratima, ima negativan učinak na plodnost i kod žena i kod muškaraca. Kod žena je također utvrđeno da prehrana bogata folatom može poboljšati ishode liječenja neplodnosti.
U srednjoj dobi mislimo na starost
U srednjoj životnoj dobi trebali bismo se usredotočiti na optimizaciju prehrane kako bismo očuvali zdravlje u starijoj dobi, smatra Elizabeth Williams, profesorica humane prehrane na Sveučilištu u Sheffieldu. To je posebno važno za žene u razdoblju menopauze, kada dolazi do ubrzanog gubitka koštane gustoće, mišićne mase i povećanog rizika od osteoporoze.
Menopauza je također povezana s većim rizikom od pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Pad razine estrogena utječe na raspodjelu masnog tkiva, osjetljivost na inzulin i regulaciju apetita, što često dovodi do povećanja tjelesne mase, osobito visceralne masnoće.
Kako žene ulaze u četrdesete i pedesete godine, pojavljuju se dva glavna prehrambena prioriteta: zdravlje srca te očuvanje kostiju i mišića. Mediteranska prehrana, bogata omega-3 masnim kiselinama iz masne ribe poput lososa i skuše, može smanjiti upalne procese i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Također se preporučuje blago povećanje unosa proteina radi sprječavanja gubitka mišićne mase.
Starost traži kalcij i vitamin D
U starijoj dobi energetske potrebe se smanjuju, ali potreba za ključnim nutrijentima ostaje visoka. Kalcij i vitamin D izuzetno su važni za prevenciju osteoporoze i prijeloma, dok je dovoljan unos kvalitetnih proteina ključan za očuvanje mišićne mase i snage.
Kako starimo, mijenja se i crijevna mikrobiota. Gubi se dio korisnih bakterija, dok se povećava udio potencijalno štetnih, što se povezuje s bolestima poput Alzheimerove bolesti, moždanog udara i bolesti srca. Zanimljivo je da osobe koje dožive stotu godinu često imaju raznovrsniju i zdraviju crijevnu mikrobiotu. Prehrana bogata vlaknima i polifenolima iz voća i povrća pomaže održavanju takve ravnoteže.
Zdrava crijevna flora također može pomoći u boljoj apsorpciji vitamina, poput vitamina B12 i folne kiseline, te smanjiti rizik od gubitka mišićne mase u starijoj dobi. U kasnijim godinama života određeni dodaci prehrani, poput prebiotika i vitamina D, mogu imati dodatne koristi, osobito kod starijih osoba koje žive u domovima za skrb.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....