Na jednom predavanju koje joj je na kraju promijenilo stil života, novinarka talijanskog Voguea Laura Solla slušala je Felipea Isidra, profesora tjelesnog odgoja i direktora Physical Exercise & Health Consulting, piše Nova S.
"Tko od vas vježba?", pitao je Isidro na početku predavanja. Odmah je objasnio: "Pitam vas zbog toga što sedam od deset ljudi uopće ne vježba, znači 70 posto populacije. I pazite, rekao sam ‘vježbanje’, a ne ‘fizička aktivnost’. Fizička aktivnost je kretanje koje činimo automatski: hodanje, penjanje uz stepenice, nošenje vrećica iz trgovine... Naravno, to je uvijek bolje nego sjedenje, ali ne pruža iste koristi kao vježbanje, koje je namjerno i plansko kretanje. Idealno je kombinirati oboje: više se kretati svakog dana i, uz to, posvetiti vrijeme treningu. Takva promjena u načinu života prijeko je potrebna u društvu koje nas potiče da se sve manje krećemo, između automobila, liftova i pokretnih stepenica. Današnji je cilj da shvatimo važnost vježbanja, posebno treninga snage."
Kako procijeniti stanje mišića
Postoje razni, prilično jednostavni testovi koji nam pomažu da shvatimo u kakvom su nam stanju snaga i fizička kondicija, kako bismo znali odakle krenuti i kako napredovati. Evo nekoliko testova koje Isidro preporučuje da napravimo kod kuće ako želimo početi s vježbama snage:
Test s dinamometrom, instrumentom koji mjeri snagu stiska šake: na internetu se lako mogu naći referentne tablice koje pokazuju je li razina snage odgovarajuća za vaše godine i spol. Tako je moguće rano otkriti stanja poput sarkopenije (gubitak mišićne mase i snage), znatno prije nego što se pojave ozbiljni simptomi.
Test sa stolicom: sjedenje i ustajanje pet puta zaredom u što kraćem vremenu. Potrebni su samo stolica i štoperica. Test mjeri snagu nogu, koje su dio tijela s najviše mišića, ali i dio gdje se najbrže gubi masa.
Test rode: kombinira snagu i ravnotežu i sastoji se u tome da stojite na nedominantnoj nozi, dakle slabijoj i manje korištenoj (često na suprotnoj strani od dominantne ruke), dok drugu nogu podignete i ostanete u tom položaju bez pomoći ruku. Položaj treba držati najmanje 45 sekundi. Osobe mlađe od 50 godina trebaju raditi test zatvorenih očiju, a starije otvorenih, da bi se izbjegao pad.
Test izdržljivosti u šest minuta: hodajte što brže i što dalje za to vrijeme. Manje od 500 metara znači slabu kardiorespiratornu sposobnost; između 500 i 700 metara je prihvatljivo; više od 700 metara je odlično. "Cilj ovih testova nije samo da saznamo gdje smo, nego i da pratimo napredak", objašnjava Isidro. "Ponekad promjenu osjetimo, ali često su potrebni i objektivni podaci, a ovo su vrlo jednostavni alati koji nam omogućavaju da u realnom vremenu vidimo donosi li nam trening snage napredak."
Trening radi mršavljenja ili jačanja mišića?
Često mislimo da je cilj vježbanja gubitak masnoće. Zapravo, iako je vježbanje korisno u tom pogledu, Isidro ističe da to nije glavni razlog zbog kojeg bismo trebali vježbati. Prava meta su mišići i njihovi mitohondriji, te male "baterije" koje proizvode energiju potrebnu za život. Kad mitohondriji dobro funkcioniraju, osjećamo se snažno. Kad se oštete, dolazi do umora i teže izgaramo masti, čak i ako držimo dijetu. Kako naglašava Isidro, ne postoji čarobna pilula. Jedini je "lijek" koji poboljšava funkciju mitohondrija vježbanje, posebno trening snage.
"Treba imati na umu da se mast ne gomila samo ispod kože, nego i u organima, utrobi, pa čak i u samom mišiću", dodaje stručnjak. "Zbog toga je trening važan: ne samo da jača mišiće, nego i ‘čisti’ mast iz njih, iako to nije primarni cilj."
On je to usporedio s mobilnim telefonom: "Novi se brzo puni i dugo drži bateriju, ali s vremenom slabi i brže se prazni. Isto se događa onima s oštećenim mitohondrijima: probude se puni energije, a već sredinom jutra su iscrpljeni. Zvuči li vam to poznato?"
Brza i spora mišićna vlakna
U mišiću postoje spora vlakna, odgovorna za dugotrajne napore, poput hodanja, i brza vlakna, važna za reagiranje na iznenadne događaje ili podizanje tereta. Brza vlakna prva nestaju sa starenjem.
"Hodanje poboljšava izdržljivost, ali ne zaustavlja gubitak brzih vlakana", kaže Isidro. "Ako se ne radi trening snage, postajemo spori. To vidimo kod starijih ljudi koji počinju hodati sitnim koracima jer su izgubili ta vlakna. Trening snage jedini je način da ih sačuvamo. Starenje je neizbježno, ali dana nam je prilika da lijepo starimo."
On dodaje da mišićna masa raste do 25. godine, održava se do 35., a od tada je polako gubimo. Taj se proces ubrzava nakon 50. godine i još više nakon 65. Ima 70-godišnjaka sa snagom 40-godišnjeg ili 50-godišnjeg neaktivnog čovjeka zahvaljujući svakodnevnom treningu, što pokazuje da vježbanje može oduzeti i do 20 godina biološkoj starosti.
Kako početi s treningom snage
Trening snage djeluje kao lijek, ključ je u dozi. Voda hidrira, ali previše vode davi. Isto vrijedi i za trening snage. Ne radi se o tome da ga radimo previše, nego da radimo kako treba. Isidrov je savjet – malo ponavljanja, dosta odmora i, prije svega, ne forsirati iscrpljenost.
"Mnogi misle da, ako se na kraju treninga ne osjećaju iscrpljeno, nisu vježbali kako treba. Ustvari, istina je suprotna, kod treninga snage ne tražimo umor, nego kvalitetu."
Sedam savjeta za početak
Povećavajte učestalost postupno. Minimum je dva dana tjedno, idealno tri ili četiri, u danima koji se smjenjuju. Snagu treba staviti ispred izdržljivosti – ako radite i kardio istog dana, završite s kardio treningom.
Počnite od nogu ako nikad niste vježbali. Donji udovi su najveći rezervoar mišića, ali i dio gdje se najbrže gubi masa. U nogama dominiraju brza vlakna, pa ih treba posebno trenirati.
Dajte prednost intenzitetu nad ponavljanjima. Vježbe trebate izvoditi intenzivno da bi radila brza vlakna. Radite manje ponavljanja nego što možete.
Ako možete napraviti 30 čučnjeva, napravite 10 ili 15. Ako možete 15 s utezima, napravite ih samo šest, ali brzo dok se uspravljate i sporije dok se spuštate. Ključ je u namjeri brzine, jer tako aktivirate brza vlakna kroz živčani sustav.
Poštujte odmor – najmanje jednu minutu, idealno dvije-tri ili više između vježbi. Osoba je potpuno oporavljena kad može razgovarati, a ne samo izgovarati kratke riječi.
Izbjegavajte iscrpljivanje. Važno je da vas vježba ne iscrpi. Ako se umorite, rade spora vlakna, a brza se i dalje gube. Bolje je napraviti malo vježbi dobro, ponoviti ih nekoliko puta i stati prije nego što se pojavi umor.
Počnite s kratkim sesijama – 5, 10 ili 15 minuta, uz pauze između vježbi. "Svi imamo deset minuta dnevno, ako želimo. Problem je često prethodno iskustvo – mnogi su doživjeli vježbanje kao nešto naporno i beskorisno. Ako uspijemo učiniti ga nenapornim, zabavnim i da vidimo koristi, lakše ćemo naći vrijeme i ući u dobar ritam", kaže Isidro.
Kontrolirajte disanje. Rad respiratornih mišića ključan je jer poboljšava oporavak i izdržljivost. Dugi, puni udasi, osjećaj dijafragme, pa čak i uređaji koji prisiljavaju na jači udisaj ili izdisaj, odlični su za jačanje tih mišića.
Kada, gdje, kako i zašto
Kada: idealno ujutro. Tako se rano aktivira simpatički živčani sustav, što kasnije olakšava rad parasimpatičkog, zaslužnog za odmor, pa se poboljšava san i lučenje melatonina.
Gdje: ako je moguće, na otvorenom. Jutarnje izlaganje suncu pomaže usklađivanju cirkadijalnog ritma, pa navečer imamo viši nivo melatonina.
Kako: koristeći vlastitu težinu ili uz pomoć elastične trake ili medicinske lopte. Najvažnije je da su vježbe primjerene vašoj razini i da ih možete redovito prakticirati. Ako vježbate u grupi, još bolje jer druženje motivira i, kako istraživanja pokazuju, produljuje život.
Zašto: jer ono što se ne koristi – gubi se, pa tako i mišići, kosti, pa čak i dno zdjelice kod žena. Trening snage poboljšava i fazu dubokog sna (No-REM), koja se s godinama smanjuje, a duže No-REM faze povezane su s postupnim i zdravim starenjem. Osim toga, trening je ulaganje u buduće zdravlje i smanjuje anksioznost, čineći da se osjećamo bolje na svim razinama. Treba uvijek imati na umu da je zdravo tijelo – zapravo savršeno tijelo.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....