Ovih sedam namirnica izbjegavajte ako uzimate magnezij; može biti vrlo štetno za bubrege i crijeva

Magnezij je jedan od onih suplemenata koji su poput "multipraktika" - ponajviše zbog toga što ima više vrsta poput magnezij oksida, magnezij citrata, magnezij malata od kojih je svaki idealan za određen zdravstveni problem - bilo da se radi o sporijoj probavi, o ukočenosti mišića i njihovoj napetosti, o umoru ili pak problemima sa spavanjem. 

Ovaj vrijedan mineral je ko-faktor u više od 300 enzimskih sustava koji reguliraju različite biokemijske reakcije u tijelu, uključujući sintezu proteina, funkciju mišića i živaca, kontrolu razine glukoze u krvi i regulaciju krvnog tlaka.

Magnezij je potreban za proizvodnju energije, oksidativnu fosforilaciju i glikolizu. Također doprinosi strukturnom razvoju kostiju i potreban je za sintezu DNA, RNA i antioksidansa glutationa. Magnezij igra ulogu i u aktivnom transportu iona kalcija i kalija kroz stanične membrane, što je važno za provođenje živčanih impulsa, kontrakciju mišića i normalan rad srca.

No ipak, s magnezijem treba znati rukovati kako se umjesto u pomoćnika, ne bi pretvorio u neprijatelja. A to znači i da valja pripaziti na to što jedemo - jer različita hrana u paru s magnezijem, može izazvati pogoršanje ili poboljšanje. 

1. Špinat

Špinat je bogat hranjivim tvarima, ali također sadrži visoke razine oksalata. Oksalati se vežu za magnezij u crijevima, što znači da se manja količina magnezija apsorbira u tijelo. Studije pokazuju da je apsorpcija magnezija iz špinata niža nego iz lisnatog povrća s niskim udjelom oksalata, poput kelja.

Špinat također sadrži fitate, koji mogu blago ometati apsorpciju magnezija, iako oni jače utječu na minerale poput željeza i cinka.

Kuhanje ili fermentacija špinata može smanjiti ove spojeve, ali za najbolju apsorpciju magnezija i dalje je najbolje uzeti dodatak prije ili nakon obroka bogatog špinatom, piše verywell health. 

2. Grah

Grah može blago smanjiti apsorpciju magnezija zbog fitinske kiseline i određenih vrsta vlakana. Fitati prvenstveno utječu na željezo i cink, ali magnezij također može biti djelomično pogođen.

Neka vlakna u grahu mogu čak pomoći apsorpciji magnezija, pa ukupni učinak nije velik. Kuhanje, namakanje ili klijanje graha smanjuje fitate i poboljšava dostupnost minerala.

Za sigurnost, pokušajte uzeti magnezij nekoliko sati prije obroka bogatog grahom.

3. Tofu

Tofu, napravljen od soje, sadrži fitate - spojeve koji se mogu vezati za magnezij i blago smanjiti njegovu apsorpciju.

Iako ljudske studije nisu dosljedno pokazale značajan utjecaj tofua na razine magnezija, možda je najbolje uzimati dodatak magnezija odvojeno od obroka s tofuom kako bi se osigurala optimalna apsorpcija. Ovo je posebno važno ako je ukupni unos magnezija nizak.

4. Gazirani napitci (kole)

Kole sadrže fosfornu kiselinu, koja može uzrokovati da bubrezi izlučuju više magnezija, smanjujući ukupnu ravnotežu magnezija tijekom vremena. Veće količine natrija u gaziranim pićima također mogu pojačati ovaj učinak.

Pijenje kole u isto vrijeme kada uzimate magnezij nije idealno. Za bolju apsorpciju i zadržavanje magnezija, bolje je piti vodu ili uzeti lagani obrok.

5. Kofein (kava i čaj)

Kofein je blagi diuretik koji može povećati gubitak magnezija mokraćom. Pijenje velike količine kave ili čaja uz dodatak magnezija može blago smanjiti koliko magnezija ostaje u tijelu, prenosi verywell health.

Pričekajte jedan do dva sata nakon kofeina prije uzimanja magnezija kako biste osigurali puni učinak.

6. Alkohol

Alkohol može smanjiti razine magnezija na nekoliko načina: povećava izlučivanje magnezija mokraćom, smanjuje apsorpciju u crijevima i kronična konzumacija može oštetiti bubrege.

Prekomjerno pijenje snažno je povezano s niskim razinama magnezija.

Za najbolje rezultate, uzimajte magnezij uz obrok i izbjegavajte alkohol ako imate niske razine magnezija ili uzimate dodatke magnezija.

7. Mliječni proizvodi i hrana bogata kalcijem

Kalcij se natječe s magnezijem za apsorpciju u crijevima. Konzumiranje velike količine kalcija u isto vrijeme kada uzimate magnezij može smanjiti koliko se magnezija apsorbira. Ovo uključuje mlijeko, sir, jogurt, hranu obogaćenu kalcijem i dodatke kalcija.

Ako uzimate dodatke magnezija i kalcija u visokim dozama, najbolje je odvojiti ih barem nekoliko sati.

Visoki krvni tlak i bolesti srca

Visoki krvni tlak (hipertenzija) jedan je od glavnih čimbenika rizika za srčane bolesti i moždani udar. Iako neka istraživanja pokazuju da magnezij može blago sniziti krvni tlak, učinak je obično mali. Na primjer, analiza 12 kliničkih ispitivanja pokazala je da dodatak magnezija 8-26 tjedana u 545 osoba s hipertenzijom smanjio dijastolički tlak tek za oko 2,2 mmHg. U drugim analizama, dodatak magnezija smanjio je sistolički tlak za 3-4 mmHg i dijastolički za 2-3 mmHg, s nešto većim učinkom kod doza iznad 370 mg/dan.

Dijeta bogata magnezijem, poput DASH dijete (više voća i povrća, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, manje masti), može smanjiti krvni tlak za oko 5,5 mmHg (sistolički) i 3 mmHg (dijastolički). No DASH dijeta istovremeno povećava unos drugih nutrijenata poput kalija i kalcija, pa je teško odvojeno odrediti učinak magnezija.

U 2022. godini, FDA je odobrila ograničenu zdravstvenu tvrdnju: "Dijete s dovoljno magnezija može smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, ali dokazi su nedosljedni i neuvjerljivi." Dodatci i hrana koji koriste ovu tvrdnju moraju sadržavati barem 84 mg magnezija po porciji, a dodatci ne više od 350 mg.

Neka istraživanja pokazuju da viša razina magnezija u krvi smanjuje rizik od iznenadne srčane smrti i nekih oblika srčanih bolesti. Također, povećan unos magnezija može smanjiti rizik od moždanog udara, osobito ishemijskog. Ipak, potrebna su veća i bolje dizajnirana istraživanja kako bi se preciznije odredila uloga magnezija u prevenciji bolesti srca.

Dijabetes tip 2

Prehrana bogata magnezijem povezana je s manjim rizikom od dijabetesa tip 2, jer magnezij igra važnu ulogu u metabolizmu glukoze. Niska razina magnezija može pogoršati inzulinsku rezistenciju ili biti posljedica nje, a dijabetes povećava gubitak magnezija mokraćom, što dodatno pogoršava kontrolu šećera u krvi.

Studije su pokazale da dodatnih 100 mg magnezija dnevno smanjuje rizik od dijabetesa za oko 15-23%. Ipak, dokazi iz kliničkih ispitivanja koja ispituju učinak dodataka magnezija na kontrolu dijabetesa su neujednačeni, a Američka dijabetička udruga smatra da nema dovoljno dokaza za rutinsko uzimanje magnezija radi bolje kontrole šećera u krvi.

Osteoporoza (gubitak koštane mase)

Magnezij sudjeluje u stvaranju kostiju i utječe na aktivnosti stanica koje grade i razgrađuju kost (osteoblasti i osteoklasti). Također utječe na hormone i aktivni oblik vitamina D, koji reguliraju ravnotežu kostiju.

Neka istraživanja pokazuju da osobe s osteoporozom imaju niže razine magnezija u krvi, a povećan unos magnezija može pomoći u očuvanju gustoće kostiju, osobito kod žena u menopauzi i starijih osoba. Primjerice, kratkotrajno istraživanje pokazalo je da 290 mg/dan magnezija u obliku citrata kod 20 žena s osteoporozom smanjuje gubitak koštane mase u 30 dana.

Prehrana s preporučenim količinama magnezija doprinosi zdravlju kostiju, ali potrebno je više istraživanja kako bi se potpuno razumjela uloga magnezija u prevenciji i liječenju osteoporoze.