‘Doktori su me godinama uvjeravali da je to bacanje novca, a onda se sve promijenilo‘: evo koje tablete moramo uzimati

Tržište dodataka prehrani je u procvatu, a prosječnom je potrošaču teško znati što doista pomaže, a što je samo skupi marketinški trik. Iako su nas liječnici godinama uvjeravali da je suplemente nepotrebno uzimati ako imamo uravnoteženu prehranu, nova saznanja, posebno za žene u srednjoj dobi, mijenjaju perspektivu. Nutricionisti i dijetetičari za The Guardian objašnjavaju što je bacanje novca, a što – nužnost.

Godinama se ponosno izbjegavalo dodatke prehrani. Liječnici su tvrdili da uz zdravu prehranu bacamo novac, a studije su pokazivale da ljudi koji piju multivitamine ne žive dulje. No, dolaskom srednje dobi, mnogi primjećuju da se unos suplemenata penje. Postavlja se pitanje je li to nužnost ili smo "žrtve" marketinga.

"Postoji mnogo razloga zašto bi nam dodaci mogli zatrebati s godinama," kaže Claire Pettitt, specijalistica dijetetike, specijaliizirana za žensko zdravlje. S godinama naše tijelo ne radi tako dobro, a neke nutrijente, poput vitamina B12 i kalcija, počinjemo apsorbirati znatno manje učinkovito.

Hormonalne promjene su još jedan valjan razlog. Smanjenje razine estrogena utječe na gustoću kostiju, metabolizam, rizik od kardiovaskularnih bolesti i mišićnu masu. Određeni nutrijenti mogu pomoći u smanjenju tih rizika. Ipak, Pettitt naglašava da ne postoji univerzalno pravilo da ćete odmah biti u deficitu čim uđete u perimenopauzu.

Prije uzimanja bilo kakvih dodataka, ključno je iskreno sagledati svoje prehrambene navike. U srednjoj dobi, kada smo često u ulozi "sendvič generacije" (briga o djeci i starijim roditeljima), ne stavljamo se uvijek na prvo mjesto, što dovodi do lošijih prehrambenih obrazaca. Također, popularne dijete često potiču drastične mjere, poput izbacivanja obroka radi "zelenog smoothija" ili potpunog izbacivanja mliječnih proizvoda.

Proteini, vlakna i prve naznake deficita

Nichola Ludlam-Raine, specijalistica dijetetike za The Guardian naglašava važnost adekvatnog unosa proteina: oko 1.6 grama po kilogramu idealne tjelesne težine dnevno, raspoređeno tijekom dana. Ako ste aktivni, preporučuje se do 2 g po kilogramu, uz trening snage dva do tri puta tjedno, što je ključno za očuvanje mišićne i koštane mase.

Unos vlakana jednako je temelj, jer ako brinete o zdravlju crijeva, podržat ćete gotovo svaku tjelesnu funkciju, od imuniteta do raspoloženja. Vlakna hrane dobre crijevne mikrobe, stvarajući, kako dijetetičari kažu, "tvornicu suplemenata u kući".

Kako prepoznati deficit?

Naše tijelo obično signalizira nedostatak, no često nismo dovoljno pažljivi. "Gubimo vještinu obraćanja pažnje na vlastito tijelo jer smo previše zaposleni," kaže Pettitt. Trebate obratiti pozornost na promjene, poput umora, slabosti mišića ili ispadanja kose, što može upućivati na deficit mikronutrijenata.

Na manjak upozoravaju i životne navike ili terapije. Ako ste vegan, trebate obratiti pažnju na B12. Lijekovi za smanjenje želučane kiseline ili oni za dijabetes (metformin) mogu smanjiti apsorpciju hranjivih tvari. Prelazak na biljna mlijeka bez dodataka može sniziti unos kalcija i joda. Također, pojačano krvarenje tijekom perimenopauze može izazvati manjak željeza. Ozbiljni deficiti provjeravaju se krvnom slikom. "Posjetite dijetetičara, liječnika, napravite krvne pretrage i potražite crno-bijele dokaze," savjetuje Pettitt.

Koji suplementi doista funkcioniraju?

1. Vitamin D

"Najčešći dodatak koji je potreban ženi je vitamin D, ključan za zdravlje kostiju, imunitet, mišiće pa čak i hormone," kaže Pettitt. Opća preporuka je uzimanje tijekom jeseni i zime, a ako imate tamniju kožu ili koristite visoki SPF, razmislite o uzimanju tijekom cijele godine. Ludlam-Raine savjetuje minimalno 10 mcg (400 IU) vitamina D3.

2. Magnezij i Omega-3

Magnezij je trenutačno vrlo popularan. Koristi se za opuštanje mišića te je važan za živčani sustav, zdravlje mozga, spavanje i smanjenje stresa. Ako ne jedete masnu ribu barem jednom tjedno, vjerojatno trebate dodatak Omega-3. "Omega-3 je snažan protuupalni dodatak, koji pomaže u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti te je važan za zdravlje mozga i zglobova," objašnjava Pettitt.

3. Trendovi: Kolagen i Kreatin

Kolagen je jako trendi, a najviše dokaza ima u vezi sa zdravljem zglobova i kostiju, što je važno u menopauzi. Ludlam-Raine ga uzima za zdravlje kože jer je siguran i osigurava dodatni unos proteina. Kreatin, nekad rezerviran za teretanu, postaje popularan zbog potencijalnih koristi za zdravlje mozga i kognitivne procese. Osim ako imate problema s bubrezima, 3 do 5 grama dnevno je sigurno i vrijedi ga isprobati.

Oprez: Marketing, doza i osnove

Često viđeni nazivi poput "food grown" (uzgojen u hrani) i "mikroniziran" često su samo marketinški pojmovi koji ne jamče bolju apsorpciju ili učinkovitost. Ljudi često vide suplement kao lakši prečac od mijenjanja životnih navika.

Ludlam-Raine misli da su ljudi koji se kronično osjećaju loše ranjivi na "marketing ispred dokaza". Ipak, ključno je zapamtiti stupove zdravlja: prehrana, tjelesna aktivnost, san, stres i društvena povezanost. Trebate se pobrinuti za osnove prije nego što uopće razmislite o uzimanju suplemenata.