Kako dolazi sezona prehlade i gripe, mnogi od nas posežu za tabletama vitamina C, medom ili napicima od limuna i đumbira, nadajući se da će "ojačati" svoj imunološki sustav.
Stručnjaci kažu da prehrana može napraviti stvarnu razliku - ali nije tako jednostavno kao konzumiranje jedne čarobne namirnice ili uzimanje dodatka prehrani.
Dr. Jenna Macciochi, imunologinja i autorica bestselera, kaže da se oko 70 posto imunološke obrane tijela nalazi u crijevima - a njihovo održavanje jakim ovisi o ravnoteži hranjivih tvari.
"Ključni nutrijenti poput vitamina C, D i A, te minerali poput cinka, željeza, magnezija i selena, igraju vitalne uloge u imunološkoj funkciji. Ali nijedan nutrijent ne djeluje izolirano - važna je ravnoteža među njima, a to dolazi iz zdrave i raznolike prehrane", objašnjava ona.
Dodaje da stres, nedostatak sna, neaktivnost i alkohol mogu oslabiti imunološki sustav, poništavajući sve dobrobiti dodataka prehrani.
"Snažan imunološki sustav ovisi o načinu života koliko i o prehrani", kaže ona za Daily Mirror.
Dodaci vitamina C mnogima su neizostavna opcija čim se pojavi prehlada - neki se kunu da mega doze mogu pomoći u sprječavanju sezonskih infekcija. No, stručnjaci kažu da to nije baš tako jednostavno.
Prema dr. Jenni Macciochi, kod inače zdravih ljudi uzimanje vitamina C neće spriječiti prehladu - iako i dalje može pomoći nakon što je dobijete.
vitamin c, ali i vitamin a
"Dosljedan unos vitamina C može malo smanjiti trajanje i težinu ako se ipak prehladite", objašnjava.
Dijetetičarka dr. Ruxton preporučuje dnevnu čašu soka od naranče za podršku dugoročnom imunitetu. Istraživanja pokazuju da se ljudi koji zadovoljavaju preporučeni dnevni unos vitamina C oporavljaju od prehlade oko osam posto brže.
"Jedna mala čaša 100-postotnog soka od naranče osigurava više od 80 posto preporučenog dnevnog unosa", kaže.
Stručnjaci se općenito slažu da bismo trebali težiti unosu najmanje 200 mg vitamina C dnevno za optimalnu imunološku funkciju. Pa ipak, prosječni Britanac konzumira samo oko 70 do 80 mg.
Ostali dobri izvori uključuju kivi, crvene paprike, bobičasto voće, grejpfrut i lisnato povrće.
Iako je nedostatak vitamina A rijedak u Velikoj Britaniji, dr. Jenna Macciochi kaže da konzumiranje raznih fermentiranih namirnica poput jogurta, sira, kefira i kimchija može pomoći u jačanju crijeva - gdje se nalazi oko 70 posto imunološkog sustava - i zauzvrat smanjiti rizik od infekcije.
Nedavna studija Medicinskog fakulteta Stanford otkrila je da su ljudi koji su u svoju prehranu dodali fermentiranu hranu samo deset tjedana imali širi spektar mikroba u crijevima i smirenije imunološke stanice, što znači manje upala u tijelu.
Istraživači su rekli da to sugerira da fermentirana hrana ima učinak jačanja imuniteta, pomažući u suzbijanju neželjenih upala i podržavajući sposobnost tijela da se bori protiv infekcija.
Prema NHS-u, muškarcima je potrebno oko 700 mcg vitamina A dnevno, a ženama 600 mcg - pri čemu jedna porcija punomasnog jogurta osigurava otprilike 250 mcg.
vitamin d, zanemaren, a važan
Dr. Macciochi dodaje da čak i male dnevne navike mogu napraviti razliku: "Posuda jogurta ili malo fermentirane hrane svaki dan može pomoći u održavanju uravnoteženog crijevnog mikrobioma, koji je temelj otpornog imunološkog sustava."
Dakle, iako vas jogurt možda neće u potpunosti spriječiti da se prehladite, mogao bi pomoći vašem tijelu da se brže oporavi - i održati vašu obranu u boljoj formi tijekom zime.
Vitamin D je još jedan često zanemaren nutrijent kada je u pitanju borba protiv zimskih prehlada - unatoč brojnim studijama koje pokazuju "neospornu vezu" između takozvanog vitamina sunca i imunološkog sustava.
Dr. Jenna Macciochi preporučuje pridržavanje smjernica NHS-a i uzimanje dnevnog dodatka prehrani tijekom jeseni i zime - što znači da su svi već trebali početi.
Dr. Carrie Ruxton objašnjava zašto je taj vitamin toliko važan: "Vitamin D jača obranu imunološkog sustava stimulirajući antibakterijske proteine i usmjeravajući pješake imunološkog sustava - T stanice."
Nedostatak vitamina D također može povećati rizik od respiratornih infekcija. Budući da gotovo trećina Britanaca ima manjak vitamina D tijekom hladnijih mjeseci, dr. Ruxton savjetuje konzumiranje više masne ribe - poput lososa, skuše i sardina - kako bi se održala visoka razina vitamina.
"Čak i ljudi koji redovito borave na otvorenom u Velikoj Britaniji tijekom zime imaju poteškoća s proizvodnjom dovoljno vitamina D iz sunčeve svjetlosti, stoga su dnevni dodatak prehrani i hrana bogata vitaminom D zaista važni", dodaje ona.
masna riba najbolja opcija
Ostali izvori uključuju jaja, obogaćene žitarice i mliječne proizvode. No, masna riba ostaje najbolja prirodna opcija - jedna porcija lososa osigurava više od polovice vaših dnevnih potreba.
Dr. Macciochi dodaje da održavanje stabilne razine vitamina D tijekom cijele godine može napraviti mjerljivu razliku: "Ljudi koji imaju manjak skloniji su infekcijama i potrebno im je dulje da se oporave. Održavanje dovoljne razine cinka pomaže u održavanju otpornosti imunološkog sustava kada vam je najpotrebniji."
Kao jedan od najbogatijih prehrambenih izvora cinka, kamenice mogu pomoći u izgradnji imuniteta i sprječavanju zimske prehlade.
Cink pomaže u podršci imunološkom sustavu proizvodnjom imunoloških stanica kao odgovor na izloženost novim infekcijama. Ovaj esencijalni mineral također pomaže u podršci urođenom imunitetu – prirodnom imunitetu s kojim se rađamo.
Ostali dobri izvori cinka uključuju morske plodove, perad, crveno meso, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i jaja. Ali ponekad našem tijelu treba dodatni poticaj.
Studije pokazuju da poticaj cinka može pomoći u sprječavanju simptoma prehlade, stoga uzimajte cink ili multimineralni dodatak prehrani nekoliko tjedana ako dobijete prehladu, savjetuje dr. Ruxton.
Prema Ministarstvu poljoprivrede, samo 100 g sirovih kamenica sadrži impresivnih 16,6 mg cinka, gotovo preporučenu dnevnu količinu.
Čak i mali nedostatak cinka može otežati tijelu obranu od virusa, posebno tijekom zimskih mjeseci kada je naš imunološki sustav pod opterećenjem.
Osiguravanje stalnog unosa putem hrane - ili kratkoročnih dodataka prehrani kada ste iscrpljeni - može pomoći u održavanju obrane pod kontrolom.
meso, cink i željezo
"Potpuni je mit da je nemasno, crveno meso nezdrava hrana - zapravo je bogato proteinima, vitaminima B skupine, željezom i cinkom - a sve to pomaže u jačanju imunološkog sustava", kaže dr. Ruxton.
Željezo posebno pomaže u regulaciji imunološkog sustava, posebno u crijevima, i ključno je za stvaranje crvenih krvnih stanica koje prenose kisik po tijelu.
No, jednoj od deset žena klinički nedostaje taj nutrijent, što dovodi do problema s imunitetom, magle u mozgu i umora - što može otežati otpor i borbu protiv infekcije.
Drugi izvrsni izvori željeza uključuju grah poput crvenog graha, edamame graha i slanutka, orašaste plodove, suho voće, jaja i obogaćene žitarice za doručak.
Uključivanje kombinacije ovih namirnica pomaže osigurati da dobivate obje vrste željeza - lako apsorbirajući oblik iz mesa i biljnu verziju, koja se bolje apsorbira kada se jede s hranom bogatom vitaminom C poput voća ili povrća.
Unos dovoljne količine željeza tijekom cijele godine ne samo da podržava energiju i koncentraciju, već i pomaže vašem imunološkom sustavu da ostane otporan.
Iako se kaže "hraniti prehladu, izgladnjivati groznicu", nošenje nekoliko kilograma viška zapravo može povećati rizik od infekcije, objašnjava profesor Davis.
To je zato što višak masnoće može izazvati upalu u imunološkim stanicama, što zauzvrat povećava rizik od bolesti, poput artritisa i srčanih bolesti.
Da stvar bude gora, masne stanice također proizvode citokine koji doprinose pozadinskoj upali u tijelu, smanjujući osjetljivost imunološkog sustava na stvarne prijetnje.
Međutim, profesor Davis upozorava da pothranjenost može biti jednako štetna za naš imunološki sustav jer nedovoljna konzumacija hrane može dovesti do svih vrsta nedostataka hranjivih tvari.
Rhiannon Lambert, vodeća nutricionistica i autorica knjige "Naučite kako se dobro hraniti za zdravlje i sreću", dodala je: "Stvarnost je da, bez obzira imate li prehladu, gripu ili temperaturu, vašem imunološkom sustavu potrebna je energija i hranjive tvari da bi obavljao svoj posao, stoga jedenje i unos dovoljne količine tekućine nikada nisu bili toliko važni. Čak i ako nemate puno apetita, potrebna vam je energija da se borite protiv svega što je protiv vas. Ne morate jesti toliko kao inače, ali važno je odabrati hranjivu hranu kako biste pomogli svom tijelu da funkcionira što optimalnije", piše Daily Mirror.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....